Орехи — один из продуктов с высокой энергетической ценностью, что в основном связано с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Даже в этом случае орехи могут быть способом ограничить постепенное увеличение веса, которое большинство людей испытывает во взрослом возрасте, что в конечном итоге приводит к ожирению. Это теперь подтверждается анализом трех проспективных обсервационных исследований в США.

Ожирение развивается медленно. Вероятно, вина не в случайном переедании, а в более или менее положительном энергетическом балансе с годами. Многие люди постоянно потребляют больше калорий, чем им нужно. Участники Контрольного исследования специалистов здравоохранения и исследования здоровья медсестер I и II в среднем прибавляли в весе 320 граммов в год (это меньше, чем в среднем по США — 450 граммов в год или 18 фунтов за 40 лет).

Оценка Дейрдре Тобиас из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана в Бостоне (кстати, финансируемая Лобби производителей орехов) теперь обнаружила, что частое употребление орехов ограничивает увеличение годового набора веса. Каждая половина порции (14 граммов) в день приводила к снижению веса на 0,19 кг за 4-летний интервал. Грецкие орехи (минус 0,37 кг) и другие древесные орехи (минус 0,36 кг) оказали большее влияние, чем арахис (минус 0,11 кг).

Эффект во многом зависел от того, какие другие продукты заменили орехи (потому что дополнительное потребление, безусловно, не принесет пользы). Наибольшего эффекта достигли люди, которые ели орехи вместо картофеля фри (более 2 кг за четыре года), затем следовали картофельные чипсы, красное мясо и колбасы (от 0,50 до 0,7 кг за четыре года).

Как всегда с эпидемиологическими исследованиями, можно утверждать, что ассоциации могли иметь другие причины. Люди, которые (сознательно) предпочитают есть орехи, могут уделять больше внимания своему здоровью в других областях. Исследователи смогли рассмотреть аспекты питания и физическую активность. Но такой анализ никогда не может исключить всех противоречий.

Но есть очень веские причины, по которым орехи могут иметь диетический эффект. Орехи необходимо пережевывать перед проглатыванием, что позволяет уменьшить количество потребляемого для достижения насыщения. Насыщение наступает раньше, так как высокое содержание клетчатки в орехах замедляет опорожнение желудка. Пищевые волокна в орехах связывают жирные кислоты в кишечнике. Меньше калорий всасывается и больше выводится с калом. По словам Тобиаса, исследования показали, что разные виды орехов увеличивают потерю энергии с калом на 5–20%.

Но есть подводные камни. Арахис был менее эффективен, чем древесные орехи. Самый низкий показатель у популярного арахисового масла, которое можно употреблять относительно быстро. Соление арахиса также повышает аппетит. Это также может поставить под угрозу пользу для здоровья от повышения артериального давления.